Del Cuidado de la Salud
Gestión e Higiene del Sueño
- Por diversas razones características de los tiempos que se viven, el tema de «dormir bien» se ha ido convirtiendo en una preocupación central para las personas, indistintamente el rango etario al que pertenecen.
Causas
- En los adultos mayores predomina la preocupación por el descanso y la calidad de vida.
- En las nuevas generaciones responde al cambio de paradigma que los lleva a valorar el sueño como parte fundamental de su individualidad, su autocomplacencia y su bienestar, por encima de otras consideraciones.
- En los etarios trabajadores (y en las empresas), que priorizan la prevención y la productividad, la calidad del sueño forma parte esencial de la seguridad y salud ocupacional para evitar accidentes y el deterioro de la sanidad mental.
Visión de los expertos
En torno a esta preocupación creciente, los expertos plantean dos vías de acción, que dependen del grado de alteración que cada individuo percibe de su sueño:
1. Higiene del sueño
Son un conjunto de hábitos saludables que pueden ayudar a dormir mejor y si bien estas medidas pueden no mejorar un insomnio por sí solos, sientan las bases para enmendar falencias en el dormir que lleven a las personas a sentirse más descansadas y alertas durante el día, previniendo los riesgos de la somnolencia.
Para esta práctica recomiendan:
- Mantener un horario de sueño constante durmiendo entre 7-8 horas;
- Evitar el consumo de cafeína y estimulantes después de las 17:00;
- Evitar comer o beber grandes cantidades antes de acostarse y preferir una ingesta liviana antes de dormir;
- Realizar actividad física regular, pero evitarla muy cerca de la hora de acostarse
- Pasar tiempo al aire libre
- Evitar ver televisión o usar la computadora cerca de la hora de acostarse
- Asegurar que el dormitorio esté tranquilo, oscuro y a una temperatura agradable
2. Gestión del sueño
Requiere de una asesoría profesional que puede incluir terapias cognitivas conductuales y estrategias para mejorar el sueño.
- Reestructuración cognitiva,
- Restricción del sueño,
- Control de estímulos,
- Técnicas de relajación,
- Educación sobre higiene del sueño
Influencers y redes sociales
Médicos y expertos en alteraciones del sueño, hacen una especial advertencia sobre las campañas comerciales en redes sociales que ofrecen optimizar la calidad del sueño con rutinas especiales, tecnologías y productos especializados.
Enfatizan en que no todas tienen una base real o no cuentan con un respaldo científico que los avale ni con una certificación comprobable.
- Dispositivos para monitorear el ritmo cardíaco, el oxígeno en sangre y las fases del sueño;
- Cintas para la boca, expansores nasales, antifaces con peso, colchones con ajuste de temperatura;
- Vaporizadores para almohadas;
- Suplementos alimenticios;
- Aromaterapia;
- Productos como melatonina, lavanda y magnesio;
- Músicas tranquilizantes
Obsesión por dormir bien
Los investigadores destacan que la ansiedad por la calidad del sueño, llamada técnicamente ortosomnia, puede generar insomnio y agravar el problema.
Asimismo, advierten que estudios actuales revelan que dormir en exceso puede asociarse con problemas cardiovasculares y obesidad.
En conclusión de los expertos, la búsqueda de mejor calidad de sueño, si bien es positiva, debe ser equilibrada y guiada por profesionales.
En ejercicios para estar en forma «menos es más»
- Recientes estudios publicados por revistas especializadas revelan que sesiones más cortas, pero de alta intensidad, pueden ser igual de efectivas en términos de salud cardiovascular, resistencia y composición corporal.
La arraigada creencia que «más tiempo de ejercicio es mejor» está siendo desmentida por la ciencia, que destaca la importancia de la intensidad por sobre la duración lo cual la convierte en una alternativa eficiente para quienes buscan resultados sin dedicar horas al gimnasio.
Entrenamiento de alta intensidad
Sesiones cortas, de 10 a 20 minutos, con intervalos intensos pueden ser igual o más efectivas en términos de:
- Mejorar la sensibilidad a la insulina;
- Reducir la grasa abdominal;
- Aumentar la capacidad cardiovascular, e
- Incrementar la tolerancia a la fatiga.
No obstante la OMS sugiere 75 minutos semanales de ejercicio intenso o 150 minutos de actividad moderada, con sesiones de 15-20 minutos de ejercicio intenso, 3-4 veces por semana, se pueden lograr igual o mejores resultados significativos.
Limitaciones
- Los ejercicios de alta intensidad no son aptos sin supervisión para personas con problemas cardiovasculares preexistentes, obesidad severa o lesiones.
- Se recomienda comenzar con ejercicios suaves e ir agregando intensidad progresivamente.
- Los cambios sostenibles requieren mínimo 8 semanas de entrenamiento regular con aumento gradual de la intensidad.
- El ejercicio intenso se debe complementar con una dieta balanceada que priorice proteínas, carbohidratos de calidad y grasas saludables.
- Evitar déficits calóricos extremos para preservar la masa muscular y mejorar la recuperación.
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Evitar errores como · no respetar la intensidad adecuada; · no aumentar progresivamente las cargas; · ejecutar movimientos con mala técnica; y · creer que solo entrenar es suficiente para perder peso.
Ejercicios cortos recomendados
- Planchas dinámicas: Trabajan el core y la estabilidad con variantes como plancha lateral o con movimientos de brazos y piernas.
- Burpees: Ejercicio completo que combina fuerza y cardio en un solo movimiento explosivo.
- Sprints cortos: Carreras de alta intensidad en distancias cortas para mejorar la resistencia y quemar calorías.
- Squat jumps: Sentadillas con salto para desarrollar potencia y activar el metabolismo.
- Kettlebell swings: Movimiento explosivo con pesa rusa que activa glúteos, espalda baja y core.
- Sentadillas: Fortalecen piernas y glúteos. Se pueden hacer con peso corporal o con mancuernas.
- Estocadas: Mejoran equilibrio y fuerza en piernas. Alternar cada pierna con o sin peso.
- Flexiones de brazos: Ideales para fortalecer el tren superior y el core.
· Nota. El core es el centro de apoyo de todas las fuerzas que ejercemos con las extremidades, responsable de que mantengamos el equilibrio y la postura cuando realizamos cualquier acción.
En los próximos 20 años 9 de 10 chilenos será obeso o sufrirá de sobrepeso
Estudio publicado la revista especializada en The Lancet, que incluye datos de 204 países y territorios, Chile aparece liderando en las proyecciones a 20 años entre diferentes edades.
- 55% con sobrepeso u obesidad en niños de 5 a 14 años;
- 61%, en jóvenes de entre 15 y 24 años;
- 86% de las mujeres adultas de más de 25 años
- 88% de hombres adultos mayores de 25 años.
Causas e impacto del Problema
El artículo destaca como causas del problema el aumento del sedentarismo y el fácil acceso a alimentos poco saludables que se incremento a partir de la pandemia y advierte que:
- El aumento de obesidad en niños y adolescentes acelera la aparición de enfermedades en edades más tempranas.
- Más del 60% de las personas con obesidad ya presentan al menos una comorbilidad relacionada con el mayor riesgo del sobrepeso de generar diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y cáncer.