Del cuidado de la Salud

La tensión propia del cargo, la incertidumbre sobre los resultados y la natural reserva sobre a la calidad de la información que le llega de su equipo, hacen difícil lograr la serenidad y objetividad necesarias para evaluar con claridad antes de decidir.

Atención Plena

Ante esta realidad, milenarias prácticas de meditación  de origen oriental, como la Atención Plena o Mindfulness, han concitado la atención en contextos de la investigación científica, como la psicología, la educación y la medicina.

Basadas particularmente en el budismo, estas disciplinas consisten en

Focalizar la atención sobre determinadas circunstancias del momento presente:

• Sin aplicar juicios de valor;
• Sin conjeturar motivos:
• Sin presuponer intenciones;
• Sin reaccionar instintivamente a sus estímulos; y
• Sin dejarse llevar por distracciones.

La barrera de la inmediatez

Difícil tarea para ejecutivos que viven rodeados de llamadas telefónicas, mensajes de texto,  apretadas agendas y la fuerte presión de las urgencias del “aquí hoy” que hacen `prácticamente imposible hacer un alto para salirse de uno mismo, liberarse de las presiones sensoriales y emocionales y darse un tiempo para calmar esa ansiedad perturbadora que se ha vuelto tan “normal” y tan dañina para la salud.

¿Cómo opera la Atención Plena o Mindfulness?

Al situar las circunstancias más allá de lo inmediato y cortoplacista, el equilibrio interior que logra la concentración plena en uno mismo y sus circunstancias, hace posible mirar la vida exterior con una visión más amplia, más serena, sin la intromisión de reacciones emocionales, reservas o prejuicios.

Esto se obtiene a través de ejercicios y prácticas que entrenan la mente para:

• Concentrarse en las circunstancias presentes;
• Focalizar la atención en lo que sucede dentro de uno mismo, como en la respiración o las sensaciones del cuerpo;
• Escuchar y sentir lo que está sucediendo en el entorno inmediato, evitando reacciones automáticas; y
• Observar los pensamientos y emociones que van surgiendo en el momento, pero –muy importante– sin clasificarlos con juicios valóricos como «buenos» o «malos», para disminuir el estrés que asocian los juicio personales o externos.

Beneficios operativos de la Atención Plena o Mindfulness

Otorga mayor claridad mental

• Ayuda a tomar mejores decisiones al reducir las respuestas impulsivas.
• Incrementa la capacidad de evaluar las situaciones desde un punto de vista consciente.
• Acostumbra a analizar las circunstancias como apropiadas o inapropiadas para la situación, libre de todo juicio de valor y prejuicio emocional de bueno y malo, de premios o castigos.

Reduce el estrés y la ansiedad

• Aporta calma al centrar la atención en el presente y no en preocupaciones futuras o remordimientos del pasado.

Mejora la salud física

• Está demostrado que reduce el dolor crónico, mejora el sueño y regula la presión arterial.

Fortalece las relaciones laborales

• Fomenta la escucha activa y la empatía en la interacción personal dentro de los equipos de trabajo.

Prácticas comunes de la Atención Plena o Mindfulness

Meditación

• Sentarse en silencio y concentrarse en la respiración, dejando pasar los pensamientos sin aferrarse a ellos.

Exploración corporal

• Recorrer mentalmente cada parte del cuerpo, observando las sensaciones físicas sin juzgarlas.

Concentración en actividades diarias

• Aplicar atención plena mientras se realizan actividades como caminar, comer o conversar.

Redirecionar la atención

• Cuando la mente se distrae y divaga, volver a un objeto, a una sensación corporal o al sonido interior de la respiración del momento presente.

Comer bien, dormir mejor

• Dentro de la creciente preocupación por la salud mental del trabajador chileno destaca la alta importancia que los expertos en seguridad y salud laboral dan a la responsabilidad que cabe a cada persona en adoptar las conductas conducentes al logro de una debida restauración.

En época de vacaciones, además de la desconexión digital y no recargarse de actividades recreativas estresantes, los entendidos recomiendan como claves para optimizar el descanso en noches calurosas, combinar una alimentación adecuada, una buena hidratación y un ambiente propicio para el sueño.

Recomendaciones generales para la cena

• Preferir comidas ligeras y frescas, como ensaladas con vegetales hidratantes  como pepino, lechuga y apio y proteínas magras como merluza o reineta.
• Consumir alimentos hasta dos horas antes de dormir para una mejor digestión.
• Evitar antes de dormir alimentos como frituras y comidas grasas, que dificultan la digestión.
• Alimentos ultraprocesados y azucarados que generan picos de glucosa y alteran el descanso.
• Comidas condimentadas o con alto contenido de sodio (sal), que pueden provocar reflujo y deshidratación.
• Bebidas con cafeína o alcohol puesto que alteran la calidad del sueño.

Hidratación y su impacto en el sueño

• Para mejorar la hidratación, preferir alternativas como aguas saborizadas con frutas.
• Moderar antes de dormir la ingesta de bebidas diuréticas como té, café y bebidas energéticas para prevenir interrupciones nocturnas.

Comidas que favorecen el sueño

No sólo la cantidad de comida que se ingiere antes de irse a dormir, si no ademas y muy importante, preferir aquellos alimentos que favorecen la producción de melatonina,  que es la hormona que regula el sueño; y la serotonina, que es la hormona que favorece la relajación.

Entre la primera (Melatonina):

• Pescados grasos como salmón y atún (ricos en omega-3 y vitamina D).
• Frutas como plátano, cerezas y kiwi.
• Frutos secos como nueces y almendras.

Entre la segunda (Serotonina):

• Carbohidratos integrales como quinoa y arroz integral.
• Alimentos ricos en triptófano: plátano, piña, avena, semillas de zapallo.
• Lácteos bajos en grasa como leche y yogur.

Como factores claves para un mejor descanso:

• Mantener una rutina relajante antes de dormir para reducir el estrés.
• Utilizar ropa ligera de algodón para favorecer la transpiración.
• Cerrar ventanas y cortinas durante el día para evitar el calor.
• Ventilar en la noche.
• Utilizar ventiladores o aire acondicionado para mantener un ambiente fresco.
• Evitar el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul reduce la producción de melatonina.
• Practicar técnicas de relajación como meditación o escuchar música suave.
• Evitar el ejercicio intenso antes de acostarse, ya que eleva la temperatura corporal.