Conocer el tamaño adecuado de las porciones es clave para una buena nutrición

Nuevo libro creado por especialistas entrega sencillas mediciones:

Saber que un cuarto de palta equivale en calorías y nutrientes a seis almendras, o que medio plátano es similar a una taza de melón, ayuda a entender qué alimentos preferir y cuánto se puede comer de cada uno.

"Se ha ido sobredimensionando el tamaño de la porción de las comidas", dice Rinat Ratner, directora de la Escuela de Nutrición de la U. del Desarrollo (UDD).

"Ahora que por 500 pesos agrandas el combo, también se ha ido agrandado el hambre visual. Pero hay que retroceder y volver a los tamaños reales. Porque 500 pesos más son 500 calorías más", asegura.

Para saber exactamente cuánto comer de cada tipo de alimento, Ratner, junto a otras cuatro nutricionistas de la UDD, crearon el "Manual de Porciones de Intercambio para Chile".

El libro, pensado como una ayuda para nutricionistas y otros profesionales de la salud, busca graficar de forma sencilla los distintos alimentos.

"Lo que hacen las porciones de intercambio es establecer grupos de alimentos similares, con aportes de nutrientes y energía parecidos. Así, un alimento se puede intercambiar por otro", explica Ratner.

Y agrega: "De esta forma, para el paciente es más fácil entender cuál alimento cambia por cuál, con una misma cantidad de nutrientes".

Por ejemplo, una porción de arroz equivale a ¾ taza de arroz cocido, que tiene los mismos nutrientes y calorías que tres cuarto de taza de tallarines y de una papa pequeña.

En las frutas, la porción equivale a 60 calorías, explica Ratner. "Eso está en una taza y media de frutillas, en medio plátano o una taza y un cuarto de sandía. A más contenido de agua, puedes comer mayor cantidad para obtener la misma cantidad de carbohidratos y de energía".

Eso sí, la especialista hace hincapié en que una porción es diferente a una ración. "Una ración es una o más porciones de intercambio. La ración es lo que la gente come". Así, dependiendo del sexo, edad, actividad física, contextura corporal y patologías, una persona requerirá distintas cantidades de porciones para completar una ración.

"Cada persona tiene un requerimiento específico de energía y de nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Este tipo de manual entonces le permite a la persona adaptar cualquier alimento que tenga en su casa, siempre que cambie la cantidad según las porciones".

Eso sí, no todos los alimentos de un mismo grupo se clasifican de la misma forma. "Las frutas y verduras, por ejemplo, se clasifican según el nivel de potasio, porque en algunos pacientes hay que reducir el potasio, y en otros, aumentarlo. Por ejemplo, en los hipertensos hay que aumentar el potasio, y en las personas con problemas renales en etapa avanzada, hay que reducirlo".

Las frutas bajas en potasio son los berries (una porción de 60 calorías equivale a media taza), mandarinas (dos unidades chicas), manzana (una pequeña), pera (una chica) y piña (3/4 de taza), entre otras.

Melón (una taza), uva (10 unidades) y plátano (media unidad), en cambio, son las porciones de algunas frutas altas en potasio.

Por su parte, el grupo de verduras se subclasifica en verduras en general y en verduras de libre consumo. Estas últimas tienen un aporte calórico tan bajo que pueden comerse libremente; por ejemplo, el apio, la lechuga, el pepino de ensalada y la acelga.

Ensalada de choclo

Conocer las porciones y los equivalentes nutricionales, dice Ratner, tiene otro beneficio: ayuda a evitar un error común de los chilenos.

"Cuando uno pide que traigan ensalada para una comida, por ejemplo, traen choclo con crema. Pero si uno se fija, el choclo se comporta nutricionalmente igual que el arroz. Entonces si comemos ensalada de choclo y le agregamos arroz, estamos duplicando los carbohidratos que estamos comiendo. Lo mismo sucede con la ensalada de papas", dice la nutricionista.

Según cada etapa

En forma general, y tomando en cuenta un adulto sano promedio que realiza actividad física leve, Rinat Ratner dice que para saber cuántas calorías tiene que comer, se pueden multiplicar los kilos por 30. Así, si una persona pesa 60 kilos, debería comer diariamente 1.800 calorías. Si pesa 50, serán 1.500 calorías.

"En el caso de los niños, hay distintos requerimientos, según la edad, porque están en crecimiento. En los adolescentes, de hecho, aumenta a 2.800 y hasta 3.000 calorías diarias en hombres y 2.200 a 2.500 en mujeres, según la cantidad de actividad física que hagan".

Una mujer embarazada, por otro lado, debería consumir 280 calorías extra al día. Si está amamantando, dice Ratner, la cantidad debe aumentar en 500 calorías diarias.

FUENTE: El Mercurio
Fecha: 01-07-2019