Del Cuidado de la Salud
Dormir más el fin de semana no compensa el dormir poco en la semana
- El sueño no se “recupera” en bloques y la verdadera clave para una buena salud es dormir bien todos los días, manteniendo horarios regulares y evitando déficits acumulados.
Aunque es una práctica común, la evidencia científica indica que el cuerpo no recupera el daño fisiológico causado por dormir poco o en forma irregular porque el ritmo circadiano, que es el reloj biológico que regula sueño y vigilia, no distingue entre días laborales y fines de semana y los cambios bruscos de horario desajustan el organismo y afectan la calidad del descanso.
Riesgo
De manera que una falta de sueño sostenida, aunque se intente compensar con dormir más en feriados o fines de semana, aumenta el riesgo de problemas metabólicos, enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, envejecimiento prematuro, e incluso, algunos tipos de cáncer.
¿Hay algún beneficio en dormir más el fin de semana?
Sí, pero limitado. Puede ayudar a la salud mental, siempre y cuando no exceda más de 2 horas respecto a lo que se duerme habitualmente.
Hábitos saludables para mejorar el descanso nocturno
- Dormir bien no depende sólo de lo que se hace antes de dormir, sino también de los hábitos que se practican durante el día, que alinean el cuerpo con su ritmo natural y preparan al organismo para dormir mejor y lograr un descanso más profundo y reparador.
Recomendaciones
Expertos en medicina del sueño identifican entre los hábitos diarios saludables más relevantes para regular el reloj biológico que controla el sueño, la vigilia y los niveles de energía:
Exponerse a la luz natural
- Tomar sol en la mañana activa el estado de alerta, reduce las hormonas del sueño y facilita que el cuerpo se canse naturalmente en la noche.
Ordenar los horarios de comida
- Comer a horas fijas refuerza el ritmo circadiano si se opta por comidas más abundantes temprano y cenas ligeras antes de acostarse.
Controlar del consumo de cafeína
- La cafeína impacta directamente la capacidad de dormir y puede permanecer en el cuerpo hasta 12 horas, por lo que se recomienda no tomar café después de las 14:00 hrs.
Gestionar el uso de medicamentos
- Algunos fármacos como los descongestionantes, esteroides y algunos antidepresivos afectan el sueño, por lo que es conveniente ajustar su uso con supervisión médica.
Normalizar la hora de dormir y despertarse
- Lo saludable es dormir entre 7 y 8 horas diarias, en forma regular.
- Levantarse siempre a la misma hora, todos los días, mantiene estable el ciclo sueño-vigilia.
- Evitar las grandes variaciones que se producen los feriados y fines de semana.
Hacer ejercicio físico regularmente
- 150 minutos semanales entre ejercicios aeróbicos y de fuerza mejora calidad del sueño; sin embargo, es preferible evitar ejercicio intenso cerca de la hora de dormir.
