Seis medidas para un buen dormir este 2020 y dejar atrás el insomnio de 2019

• Más de 820 mil chilenos sufren este trastorno del sueño, según la más reciente Encuesta Nacional de Salud:

Despertar todos los días a la misma hora y temprano, realizar ejercicio en la mañana y crear un ambiente ideal en el dormitorio que ayude a conseguir un mejor descanso son algunos de los consejos de médicos especialistas.

Se sabe que el sueño impacta en prácticamente todo lo que hacemos y la recomendación para los adultos es dormir ocho horas por noche.

Pero las cifras indican que lograr ese objetivo puede ser un problema para buena parte de la población del país. Según la más reciente Encuesta Nacional de Salud, más de 820 mil chilenos sufren de insomnio.

Por otro lado, un estudio publicado en 2017 en el Journal of Clinical Sleep Medicine, realizado en cuatro capita¬les latinoamericanas- arrojó que el 41,6% de los santiaguinos padece el trastorno.

La buena noticia es que hay maneras de lograr un mejor descanso nocturno. Aquí, tres especialistas en medicina del sueño entregan herramientas para conseguirlo.

1 Marcar el despertar

Los médicos entrevistados recomiendan respetar la hora del despertar todos los días. La razón es que el orden del sueño nocturno se establecería en las mañanas.

"Esto permite regular la hora de irse a dormir, porque empiezas a tener una ventana de sueño a la misma hora al llegar la noche" comenta Leonardo Serra, jefe del Centro de Trastornos del Sueño de Clínica Alemana.

"Especialmente en verano, muchos chilenos corren la hora de acostarse hacia la madrugada", comenta Evelyn Benavides, neuróloga especialista en medicina del sueño de Clínica Universidad de los Andes. "Esto es un error, porque cuesta mucho despertarse en la mañana para lograr dormirse ese día temprano" asegura. Una buena hora para despertarse, recomienda, es a las seis de la mañana.

2 Hacer ejercicio

"Realizar actividad física en la mañana promueve la liberación de endorfinas", explica Julia Santín, neuróloga y especialista del Centro del Sueño de la Red de Salud UC Christus.

"Eso actúa como un antidepresivo natural, que va a generar sensación de bienestar en la noche y facilita el buen dormir"; asevera. Sus afirmaciones las respalda un estudio presentado este año por la Universidad Brandeis (EE.UU.), el cual concluye que caminar desde siete mil pasos al día se asocia con un mejor sueño.

Eso sí, lo importante es que el ejercicio no se realice durante la noche. "Al ejercitarnos, aumenta la temperatura corporal y se secretan hormonas que dificultan alcanzar el sueño al menos durante un par de horas", explica Serra.

3 Crear el ambiente

La temperatura del dormitorio es un aspecto importante al momento de dormir, coinciden los médicos.

"Tanto el calor como el frío interrumpen la calidad del sueño", comenta Santín. La recomendación es mantener la temperatura del dormitorio entre 18 y 20 grados.

Crear un buen ambiente también implica reducir estímulos que frenen la llegada del sueño, como la luz de las pantallas.

"Mínimo una hora antes de dormir se debe dejar de usar el celular, apagar la televisión y reducir la intensidad de la luz", aconseja Benavides, quien explica que tanto la luz blanca como la azul que emiten los dispositivos inhiben la producción de melatonina, una hormona relacionada con el inicio del sueño.

4 Evitar el café

"Los pacientes que tienen problemas para dormir me dicen 'doctora, pero yo me tomo el último cafecito a las seis de la tarde' y lo que no saben es que se necesitan muchas horas para que ese café desaparezca del cuerpo", dice la doctora Santín.

Según explica la especialista, se requieren casi 20 horas para eliminar totalmente la estimulación cerebral que produce una taza de café. Su recomendación es evitar esta bebida en el caso de quienes sufren insomnio. "Esta inhibe la adenosina, una sustancia promotora del sueño", acota.

5 Cenar liviano

Evitar el consumo de comidas pesadas durante la noche también reduce las posibilidades de sentir pesadez o reflujo gastroesofágico, los cuales interfieren con el sueño, comenta el doctor Serra.

"Pero también hay que evitar acostarse sin comer, porque el cuerpo se va a despertar al agotar sus reservas de glucosa del músculo del hígado", explica.

El médico aconseja comer alguna proteína acompañada de ensalada o vegetales cocidos. Las comidas muy aliñadas tampoco son recomendables, dice Serra, ya que promueven la sensación de acidez.

6 Acostarse por sueño

"Hay que ir a la cama por sueño y no por horario" plantea la doctora Santín. "Cuando uno se acuesta sin sueño, no se queda dormido fácilmente y eso produce ansiedad y una mayor dificultad para dormir" explica la especialista, quien advierte que esto es especialmente importante para quienes sufren insomnio.

¨"Quienes tienen esta incapacidad para dormirse, acostarse sin sueño hace que el dormitorio se convierta casi en un lugar de tortura; entonces, la regla de oro es ir a acostarse con sueño y marcar el despertar para ir ajustando horarios"_, puntualiza.

FUENTE: El Mercurio
Fecha: 03-01-2020