Seis claves para sacarle partido al ejercicio matinal en cuarentena

• Comunas en fases 1 y 2 tienen horario para hacer deporte

• Los especialistas recomiendan mantener un estricto distanciamiento social al momento de hacer ejercicios.

Priorizar actividades como trotar o andar en bicicleta, pero sin olvidarse de las de fuerza, así como ir aumentando paulatinamente la intensidad de la rutina son algunos consejos de los expertos para hacer rendir la hora y media de entrenamiento.

Desde el jueves que rige la banda horaria para hacer ejercicio entre las 7 y 8:30 a.m. que afecta a todas las comunas que se encuentran en cuarentena. Las comunas que están en fase 1 contarán con esta franja de lunes a domingo, mientras que en las en fase 2 regirá los fines de semana.

Para muchos, es una oportunidad para mantenerse activos. Sin embargo, es necesario tener ciertas precauciones para sacarle el máximo partido a esa hora y media de entrenamiento, dicen los expertos.

1 Dosificar el tiempo disponible

Los especialistas recomiendan usar la hora y media para ejercitarse, pero hacerlo con moderación. "No se trata de que esté corriendo o andando en bicicleta la hora y media completa. Es recomendable que haga calentamiento, elongaciones y use el tiempo en forma progresiva", dice César Kalazich, especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS.

Para las personas sedentarias que se motivaron con este permiso para comenzar a practicar deporte, el doctor Kalazich recomienda que empiecen a hacer ejercicio unos 10 a 15 minutos primero y que la actividad y su intensidad vayan creciendo a medida que pasen los días. Eso sí, sin olvidar elongar tanto antes del ejercicio como en la parte recuperativa.

Para el doctor Álvaro Ferrer, deportólogo del centro de traumatología y medicina deportiva Alemana Sport, lo ideal es utilizar al menos 45 minutos a una hora para hacer ejercicios. "La intensidad y duración dependen de la condición física de cada cual, pero siempre será aconsejable que sea progresivo, tanto en tiempo como intensidad".

2 Combinar ejercicios

El doctor Kalazich recomienda hacer ejercicios aeróbicos al menos tres a cinco veces por semana. Unos días se puede dedicar a ejercicios de impacto, como trotar, y otros a los sin impacto, como la bicicleta. Pero sin olvidar el trabajo de fuerza.

Este debiera realizarse al menos dos veces por semana. Para ello se puede usar el peso corporal (aprovechando sillas o bancas para hacer ejercicios) o con algún implemento elástico, como bandas. Los más avanzados pueden usar cargas como pesas, barras o mancuernas. Si la exigencia no es muy alta, ambos ejercicios (aeróbico y de fuerza) se pueden com¬binar en un mismo día.

Para Ferrer, lo ideal es que si uno va a elegir solo un tipo de actividad que sea la aeróbica, por los beneficios en términos metabólicos o de control de peso. Sin embargo, también es partidario de combinarla con ejercicios de fuerza, flexibilidad o balance.

3 Tener la mascarilla a mano

Aunque esté permitido hacer ejercicio, eso no significa que no haya contagios. "En general, como Sociedad Chilena de Medicina del Deporte recomendamos no usar mascarilla para hacer ejercicio, pero sí que la anden trayendo si se juntan en una esquina llena de ciclistas, por ejemplo", dice Kalazich.

4 Cambiar de ruta

Un cambio de la ruta habitual que se sigue en bicicleta o al trotar puede hacer más entretenida la actividad. "Lo importante es que las distancias o el tiempo demandado sean fáciles de calcular. También se debe considerar que una subida significa una actividad más intensa que en el plano. Se puede ir aumentando la exigencia paulatinamente", observa Kalazich.

5 Buscar lugares poco concurridos

Ambos especialistas coinciden en que es mejor buscar espacios lo más alejados de otras personas para hacer los ejercicios y así evitar riesgos para la salud. "Hacerlo en lugares donde se aglomera mucha gente aumenta el riesgo de contagio", advierte el especialista de Clínica MEDS.

6 Sin el estómago vacío

El horario matinal dispuesto por la autoridad sanitaria podría llevar a la tentación de salir a hacer ejercicios con el estómago vacío. Para Ferrer, eso no es una buena idea. "Lo importante es que no sea en ayuno completo, de tal modo de reponer las reservas de glucógeno que se reducen durante la noche". Estas son la principal fuente de energía para los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a alta. "Es muy importante desayunar antes de hacer deporte. No tiene que ser un gran desayuno, puede ser una fruta o un par de tostadas. En el caso de actividades de baja intensidad uno podría no desayunar, pero como se amanece deshidratado, lo ideal es tomarse un jugo de fruta entera, con toda la pulpa o un vaso de leche", señala.

FUENTE: El Mercurio
Fecha: 16-01-2021