Del Cuidado de la Salud
La vejez saludable comienza a los 40
- Los especialistas coinciden en que la preparación para una vejez saludable comienza cuando se inicia el proceso natural de pérdida de masa y fuerza muscular, alrededor de los 40 años.
Indican que mantener y desarrollar la musculatura mediante un entrenamiento constante es uno de los factores más importantes para conservar la autonomía, la movilidad y la calidad de vida en edades avanzadas; y agregan que la evidencia muestra que el ejercicio no solo mejora la condición física, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades crónicas, caídas, discapacidad y dependencia.
Nunca es tarde para comenzar, dicen, ya que incluso las personas mayores pueden recuperar fuerza, movilidad y funcionalidad con un programa de entrenamiento adecuado, dado que la fuerza muscular resulta incluso más importante que la cantidad de músculo para mantener una vejez independiente.
Masa muscular
La masa muscular es un indicador clave del envejecimiento y su pérdida forma parte de un proceso de envejecer que se acelera con la edad. Por cada década después de la mediana edad la masa muscular disminuye entre un 3% y un 8%. La pérdida de fuerza es aún mayor antes de los 70 años, en que se pierde entre 10% y 15% por década; y después de los 70 años, la pérdida es de entre 25% y 40% por década.
Fuerza muscular
La fuerza muscular resulta incluso más importante que la cantidad de músculo para mantener la independencia, puesto que es ésta la que determina la autonomía. Una buena reserva muscular permite caminar con seguridad; subir escaleras; levantarse de una silla; cargar objetos, recuperar el equilibrio ante un tropiezo; y afrontar enfermedades o períodos de inmovilidad con menor pérdida funcional.
Las personas con menor fuerza presentan entre dos y tres veces más riesgo de desarrollar discapacidad a largo plazo.
Entrenamiento de fuerza
Los especialistas consideran que el entrenamiento de fuerza es una de las actividades más eficaces y seguras cuando está bien planificada y debe realizarse 2 a 3 veces por semana, con movimientos funcionales como sentadillas, ejercicios de empuje y tracción y transporte peso o cargas.
El ejercicio debe abordar cuatro capacidades fundamentales:
- Fuerza, para conservar masa muscular y funcionalidad; reducir el riesgo de enfermedades crónicas y dependencia.
- Resistencia cardiovascular, generada por una actividad aeróbica moderada para mejorare la salud cardiovascular y metabólica y ayudar al control de hipertensión y diabetes.
- Movilidad, para mantener la amplitud de movimiento; facilita actividades cotidianas como agacharse, girar o alcanzar objetos; y reducir dolor y rigidez.
- Equilibrio, que es fundamental después de los 60 años, para disminuir el riesgo de caídas, una de las principales causas de hospitalización y pérdida de independencia en adultos mayores.
Errores más frecuentes
- Creer que caminar basta. Caminar es beneficioso, pero no reemplaza el entrenamiento de fuerza, movilidad y equilibrio.
- Haber entrenado cuando se era joven. Siempre se puede entrenar, es cuestión de adaptar la intensidad y respetar los tiempos de recuperación.
- Progresar demasiado rápido. Incrementar cargas o intensidad prematuramente aumenta el riesgo de lesiones y de abandonar el ejercicio.
- Pensar que ya es tarde para comenzar. La evidencia demuestra que siempre existen beneficios, independiente de la edad.
La progresión gradual, la constancia y el entrenamiento adaptado a la edad son las claves para preservar la funcionalidad y reducir el riesgo de discapacidad durante el envejecimiento.