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Pérdida de fuerza y masa muscular entre mayores de 40: otro efecto de la pandemia

• Aunque la sarcopenia es un problema asociado al envejecimiento, cada vez se ve más en menores de 40 años, por el sedentarismo. Un estudio local en personas mayores muestra que la asimetría en la fuerza de las extremidades es un factor a tener en cuenta.

Cansancio, dolores articulares, dificultad para hacer tareas cotidianas, menor fuerza en brazos y piernas son algunas de las señales de la presencia de sarcopenia.

Un problema que supone la pérdida de entre el 3% y el 8% de la masa muscular cada 10 años, Con la edad, los músculos pierden la capacidad de hacer síntesis de proteínas, lo que dificulta mantener su calidad y buen funcionamiento, como explica Hugo Marambio, jefe del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María. Y si a esto se une el sedentarismo, «las fibras musculares comienzan a ser infiltradas por grasa, lo que deteriora su función y fuerza», agrega.

Es precisamente esto último lo que ha hecho que la sarcopenia sea un problema cada vez más frecuente a edades más tempranas, antes de los 40 años, advierten los expertos.

Pandemia

Aunque ya era un tema previo a la pandemia, a nivel global se estima que los confinamientos contribuyeron a acrecentar el sedentarismo y, con ello, la pérdida de masa muscular en la población general.

Reversible

E0l peak de masa muscular y ósea se consigue entre los 25 y los 27 años; a partir de entonces comienza un descenso inevitable y que se ve incrementado de forma abrupta si la persona es sedentaria.

Nunca es tarde

La buena noticia es que es un problema que se puede revertir.

Tenemos evidencia de que tres meses de inactividad física hacen que todos los parámetros de rendimiento y salud se vean alterados. La pérdida de masa muscular afecta una serie de procesos fisiológicos.

Mediante una intervención a un grupo de adultos mayores de 60 a 86 años en los cerros de Valparaíso, «evaluamos su autonomía funcional, es decir, capacidad para desenvolverse y realizar actividades cotidianas, como pararse de una silla o vestirse, sin ayuda de terceros y los niveles de fuerza en las extremidades», explica Huerta.

Se observó que quienes tenían un mayor nivel de asimetría en la masa o fuerza muscular de sus extremidades presentaban menor autonomía. Eso, porque todos tenemos más fuerza en un brazo o pierna; pero cuando esa asimetría en la fuerza de una extremidad en relación con la otra sobrepasa el 10%, hay mayor riesgo de lesiones.

Poner atención a esta asimetría podría ayudar a identificar casos de sarcopenia, así como la realización de evaluaciones específicas.

Ejercicios de fuerza

Los expertos enfatizan que no basta con un plan de actividad aeróbica, la prescripción debe incluir ejercicios de fuerza, además de mejoras en la alimentación; ojalá asesorados por un especialista para evitar complicaciones, y tener en cuenta que nunca es tarde para recuperar la masa y fuerza muscular, enfatizan.

Cinco consejos para días de de alto calor

• Las altas temperaturas pueden provocar dolor de cabeza, calambres y hasta desmayos.  Qué comer, cómo hidratarse, refrescar la casa y cuidar a las mascotas, pueden hacer más llevaderos estos días.

Para capear el calor y ayudar al cuerpo a mantenerse estable, expertos entregan sus claves.

1. Evitar bebidas azucaradas

• Frente a jornadas de calor extremo, «una de las prioridades es mantener una buena hidratación»,  Lo importante es tomar líquidos o jugos durante todo el día; no esperar a que ya se tenga sed».
• Conviene evitar bebidas muy azucaradas y el alcohol, porque funciona como diurético y se pierde más agua».
• Es clave consumir frutas y verduras, que también aportan agua. No es recomendable comer carnes, pastas o hidratos de carbono, que tienen una digestión más lenta.

2. No olvidar el protector solar

• Evitar exponerse al sol entre las 11 :00  y las 17:00 horas, que son las de mayor impacto.
• Llevar protección en la cabeza y cuello, botella de agua y aplicarse protector solar.
• Utilizar ropa clara, liviana y transpirable, y anteojos oscuros.
• Si se trabaja en el exterior, usar prendas con protección UV.

3. Procurar una buena circulación del aire

• En el hogar hay que asegurar una buena circulación de aire en el interior.
• Genere corrientes de aire abriendo y cerrando determinadas ventanas y puertas que las creen.
• Una buena ventilación puede reducir la sensación térmica entre 3 y 4 ºC.
• Si no se cuenta con sistema de aire acondicionado, use cortinas, persianas, láminas o telas reductoras de la radiación en las ventanas.
• Si se usan ventiladores, estos deben apuntar hacia una ventana, para generar una masa de aire fresco que recorra la habitación.

4. Plantas »reguladoras climáticas»

• Otra opción para bajar la temperatura es tener plantas que por su fotosíntesis, capturan C02 y liberan oxígeno e intercambian vapor de agua.
• En el balcón se recomienda utilizar plantas de follaje denso, hojas gruesas y pequeñas, como buganvilia o bambú, que son resistentes a la radiación solar y que actúan como un «regulador climático».
• Al interior se debe optar por especies de hojas grandes y delgadas, como helechos, gomeros o filodendros. No olvidar mantenerlas bien regadas.

5. Al interior del auto

• En días de olas de calor, la temperatura al interior de un auto puede llegar sobre los 50 ºC.
• Si no es posible mantenerlo a la sombra, conviene ventilarlo abriendo puertas y ventanas antes de subir y hacer funcionar el aire acondicionado.
• Si la temperatura al interior del coche está muy elevada, abra puertas y ventanas y deje salir el aire calientes del interior para que se refresque.
• Entonces cierre el auto completamente y aprete el botón de recirculación de aire interior para optimizar el funcionamiento del aire acondicionado.