Se dijo del cuidado de la salud esta semana

Tres claves para bajar de peso caminando

• Caminar regularmente ayuda a fortalecer el sistema cardiovascular, reducir el colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer de colon y el cáncer de mama. También tiene beneficios para la salud mental, porque ayuda a disminuir el estrés.

Un estudio de la Universidad de Harvard indicó que caminar puede contar como ejercicio si se cumplen algunos requisitos que permitan aprovechar al máximo la caminata.

Para muchas personas, caminar puede ser un deporte simple y seguro para romper con el sedentarismo, convirtiéndose en el ejercicio ideal para mantenerse saludable, porque una caminata de 30 minutos a paso ligero, ayuda a perder alrededor de 150 calorías diarias.

Los investigadores dan tres consejos clave para aprovechar al máximo el ejercicio.

Aumente carga sobre su cuerpo.

• Se recomienda incrementar el peso que carga en un 15%; eso obliga al cuerpo a gastar más calorías.
• Lleve una mochila, un maletín cargado, o un abrigo pesado en la espalda.

Camine rápido

• No es necesario que corra. Basta con apurar el paso para que el cuerpo se esfuerce más y queme más calorías.

Camine cuesta arriba

• Caminar en terreno inclinado incrementa en un 13% la quema de calorías porque el cuerpo hace más fuerza y acelera el ritmo cardíaco, lo que contribuye a una mayor pérdida de calorías y una mejora en la condición física.

Alargar la vida en forma saludable a partir de los 40

Realizar cambios en cualquier etapa de la vida puede tener un impacto positivo en la longevidad y calidad de vida.

El estudio basado en datos de 700,000 personas, identificó ocho hábitos que ayudan a prolongar la vida en varias décadas y de forma saludable:

Mantenerse físicamente activo

• Realizar al menos 150 minutos de actividad liviana o moderada por semana, combinada con dos días de entrenamiento de fuerza muscular.
• Un estudio realizado en la Universidad de Loughborough en el Reino Unido sugiere que el horario ideal para hacer ejercicio, especialmente para quienes buscan perder peso, es por la mañana y en ayunas.

• Además, hacer ejercicio a una hora constante por la mañana puede ayudar a establecer una rutina más fácil de mantener y a desarrollar hábitos de autorregulación.

Comer una dieta balanceada

• Una dieta rica en vegetales, del tipo dieta mediterránea, aumenta las probabilidades de vivir más tiempo en un 21%, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

No beber en exceso

• Evitar el consumo de alcohol, especialmente las borracheras de fin de semana, ayuda a reducir el riesgo de muerte en un 19%.

• Un trabajo de investigación en 19,548 participantes para examinar los efectos del consumo de alcohol concluyó que incluso el consumo moderado de alcohol puede elevar la presión arterial, y su potencial de riesgos cardiovas­culares, diabetes, enfermedades hepáticas.

No fumar

• No haber fumado tabaco o dejar de hacerlo en cualquier momento de la vida disminuye el riesgo de muerte en un 29%.

Controlar el estrés

• Tomarse la vida con más calma y moderar la autoexigencia extrema, reduce el estrés y baja el riesgo de mortalidad prematura en un 22%.
• El estrés afecta negativamente la salud mental y física.

Mantener relaciones sociales y afectivas

• La actividad social positiva contribuye a la longevidad en un 5% y tiene un valioso impacto en la salud mental y cognitiva, especialmente en la vejez.

No abusar de los fármacos analgésicos

• Evitar el abuso de fármacos, especialmente del tipo opioides sintéticos, como el OxyContin, Vicodin, codeína y muchos otros, contribuye a una vida más larga y reduce el riesgo de muerte prematura en un 38%.

Dormir bien

• Seguir las recomendaciones para conseguir un buen sueño, sin padecer insomnio, reduce la mortalidad prematura en un 18%.

Recomendaciones para un buen sueño

Evite la exposición a pantallas electrónicas

• Evitarlos al menos una hora antes de acostarse puede mejorar el sueño.
• La luz azul de dispositivos como teléfonos y tabletas puede interferir con la producción de melatonina.

Cree un ambiente adecuado para dormir

• Mantenga la habitación a oscuras, a una temperatura cómoda que facilite conciliar el sueño.

Relájese

• Practique técnicas de relajación. No trate de dormirse «a toda costa». En lugar de ponerse tenso y ansioso por no quedarse dormido, respire profundo, saque el foco de lo que le preocupa, piense en otra cosa, rece, relájese, medite e intente una distensión muscular progresiva.

Levántese

• Si después de 20 minutos no puede conciliar el sueño, levántese, cambie de habitación y realice alguna actividad tranquila.

Insomnio

Enemigo número uno del buen dormir es el insomnio. ¿por qué razones por suele ocurrir?:

Ruido ambiente

• Puede interrumpir el sueño, provocando dificultades para quedarse dormido o para despertarse durante la noche.

Consumo de alcohol

• Si bien  el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, puede afectar negativamente los patrones de sueño profundo y REM, resultando en un sueño menos reparador.

Comer mucho o pesado antes de dormir

• Mucha comida antes de acostarse o comida de difícil digestión puede causar problemas gastrointestinales y dificultar la transición al sueño profundo.

Estrés

• Las preocupaciones y el estrés son causas comunes de insomnio; dificultan conciliar el sueño y causa despertares durante el sueño.

Edad

• A medida que se envejece los patrones de sueño cambian provocando alteraciones en la duración y ciclos del sueño.

Las recomendaciones para lograr un buen sueño, citadas anteriormente, también son válidas para casos de insomnio