Del Cuidado de la Salud

Alerta con el estrés de fin de año

• No es un secreto que diciembre concentra una carga excepcional de actividades laborales, sociales y familiares que sumadas al cansancio acumulado del año generan un estado de inquietud, que mal gestionada, puede generar una evidente fatiga física y mental, menor concentración y rendimiento y dificultad para sostener energía durante el día.

Diciembre no es sólo intenso e inquietante por demandas externas que plantea, sino también por lo que psicológicamente representan como perturbadores de la rutina diaria las festividades de fin de año, compras, eventos, organización de vacaciones, cierres de ciclo laborales y escolares, balances y una serie de cambios que generan una pronunciada carga emocional.

Agotamiento natural

Aún cuando no se esté consciente de ello, esta situación del entorno genera menor energía, disminución en la concentración, fatiga física y mental y una mayor sensación de agobio –que a diferencia del Burnout o agotamiento crónico que involucra un desgaste emocional profundo- esta fatiga es un cansancio natural, reversible con descanso, sueño, ocio y desconexión.

No obstante, no por que sea un agotamiento natural y reversible se debe minimizar el síntoma; se le debe identificar y moderar, antes que se transforme en una fatiga que interfiera con las tareas diarias y provoque pérdida de funcionalidad; o que aparezcan indicios de confusión, irritabilidad, problemas de memoria o desconexión emocional.

Recomendaciones

Expertos en psiquiatría y psicología entregan cuatro estrategias para recuperar energía, bajar la ansiedad y minimizar el riesgo:

Ordenar el sueño y respetar ritmos de descanso

El cerebro sobrecargado necesita regular los ciclos de energía por lo que se aconseja:

• No tener más de una actividad nocturna por semana laboral, y una el fin de semana.
• Crear una rutina pre-sueño que incluya tareas simples como ordenar la casa, acostar a los niños o preparar ropa del día siguiente.
• Apagar pantallas de televisores o computadores con anticipación.
• Desconectar el celular y las tablets para evitar las ansias por «no quedar fuera».
• Hacer pausas breves de 10–15 minutos durante el día para caminar, elongar o respirar.
• Priorizar los días de fin de semana destinando un día al descanso total y otro a actividades recreativas.
• Cuidar la alimentación, puesto que influye directamente en la energía y el rendimiento cognitivo.

Planificar y jerarquizar el trabajo diario

• Hacer una distinguiendo entre lo esencial, lo postergable y lo prescindible.
• Incluir actividades que recarguen energía como ejercicios, disfrutar de la naturaleza o compartir con  amigos.
• Planificar las celebraciones familiares y las actividades conexas como compra de regalos, cenas y «amigos secretos».
• Hacerlo ahora, al inicio de diciembre y evitar acumular el estrés de última hora.

Delegar responsabilidades

Autoimponerse límites y evitar la autoexigencia excesiva

• No intentar “hacerlo todo”.
• Elegir qué tareas realmente dependen de uno y qué se pueden delegar.
• Pedir y ponerse plazos realistas.
• Solicitar el apoyo de un colega.
• Dividir y delegar tareas de compras y preparativos.
• Coordinar con familia para que la responsabilidad no recaiga en una sola persona.
• Mantener y usar redes de apoyo para disminuir la carga y liberar tensión.

Resignificar y agradecer el año.

• Ser tolerante y fraternal reduce la ansiedad.
• Ser positivo al hacer «balances» del año.
• No juzgar ni juzgarse con acritud.
• Adoptar una perspectiva emocional y solidaria.
• Reconocer los logros.
• Valorar los aprendizajes.
• Agradecer lo vivido, incluso si hubo dificultades.
• Compartir los balance con la familia o equipos de trabajo.
• Recordar el sentido esencial de las fiestas donde lo importante no son las cenas, las fiestas ni los regalos, sino la calidad del tiempo compartido.

La atención constante al celular es un serio riesgo para la salud y la productividad

• Estudios realizados por universidades en el Reino Unido, Corea del Sur y Singapur revelan que prestar atención al celular más de 110 veces por día es indicador de un uso problemático que impacta negativamente la atención, la memoria y la autorregulación cognitiva.

Revisarlo muchas veces al día agota el sistema atencional y afecta la salud mental al estar asociado a lapsus de memoria, distracciones frecuentes y síntomas de dependencia que es  impulsada por mecanismos de recompensa cerebral y una alerta constante que consume recursos cognitivos necesarios para concentrarse.

Las investigaciones destacan que el problema no es la tecnología sino una relación con el teléfono que se genera, tanto por la activación de circuitos de recompensa que generan dopamina, similares a los que producen la adicción, como por un uso compulsivo que responde al aburrimiento o la incomodidad social.

En este contexto, chequear el celular funciona como un regulador emocional rápido y un escape a la soledad, a tiempos de esperas y a silencios o situaciones incómodas.

La simple presencia del celular altera los recursos cognitivos

Tener el teléfono “a la vista”, aunque no se use activa un estado de alerta basal que compite por recursos atencionales esenciales para consolidar memoria y reduce la capacidad de mantener foco sostenido en la actividad que se está realizando o debe realizarse.

El impacto en entornos laborales es significativo, puesto que una interrupciones, por breve que sea, genera lapsus de atención, que pueden tomar hasta 25 minutos volver al nivel previo de concentración en la tarea o en la reunión en la que se participa. Los estudios sugieren que en reuniones de 30 minutos, 1 de cada 4 personas revisa el celular.

Señales de que el uso del celular se vuelve problemático

• Revisarlo de forma automática o impulsiva.
• Usarlo en contextos inadecuados o riesgosos, como ir manejando o cruzando la calle.
• Sentir ansiedad cuando el celular no está a la mano.
• Ponerse de mal humor si está descargado.
• Sentir malestar o irritabilidad cuando no se lo puede revisar.
• Sentir alivio inmediato al revisarlo.

Recomendaciones para dejar de revisarlo constantemente

Los expertos coinciden en:

Se debe tomar conciencia del hábito

• Registrar cuántas veces se desbloquea; en qué momentos; por qué razones (aburrimiento, estrés, impulsos, miedo a perderse algo).

Desactivar notificaciones no esenciales

• Sacar apps gatillantes de la pantalla principal.
• Dejar el teléfono e n silencio o en otra habitación por la noche.
• Estructurar ventanas de uso, como horas de trabajo sin celular.
• Acotados los momentos para revisar notificaciones o redes sociales.

Entrenar la atención

• Esperar 1–2 minutos antes de revisar.
• Comer, caminar, hacer fila sin pantalla.
• Hacer ejercicios de foco y respiración antes de revisar el celular.
• Buscar reguladores alternativos, como caminar, leer, escribir, conversar, realizar actividad física.
• No usar el celular como única vía para manejar ansiedad o aburrimiento.

Cuando buscar ayuda profesional

• Cuando el hábito desregula la vida cotidiana; genera ansiedad intensa y no se puede modificar de forma autónoma.