Del Cuidado de la Salud
Respirar bien es gratis y saludable
- Respirar es nuestra principal fuente de vida. Lo hacemos todos los días, sin darnos cuenta y sin ponerle demasiada atención. Sin embargo, dedicar unos minutos del día a respirar de forma consciente impacta positivamente la salud física, mental y emocional y puede actuar como un “antivirus” natural frente al estrés del mundo moderno.
No es necesario practicar yoga o aplicar técnicas de especiales, consiste simplemente en tomar conciencia que estamos respirando y controlar deliberadamente la forma en que inhalamos y exhalamos el aire.
La respiración consciente es una práctica cotidiana que ha resurgido como una poderosa herramienta de autocuidado en contextos laborales, cuyos beneficios han sido respaldados por investigaciones en neurociencia y medicina.
Especialistas, psicólogos y médicos coinciden en que observar y regular la respiración ayuda a regular el sistema nervioso, disminuir el cortisol, que es la hormona del estrés, aumentar la oxigenación, activar la claridad mental y mejorar la toma de decisiones.
Relevancia actual
En un país como Chile, donde el 37% de las personas sufre estrés frecuente y el 29% tiene ansiedad y problemas derivados de la dependencia y uso de redes sociales, juegos y mensajería instantánea, la respiración consciente es una herramienta accesible, fácil de aplicar y sin costo para mejorar la salud integral.
Dedicar a la respiración tres minutos para conscientemente concentrarse en la respiración, inhalar profundamente inflando el pecho y el estómago, sentir como ingresa el aire al cuerpo, dirigir su potencia hacia diferentes partes del cuerpo y dejar salir completamente el aire, reduce la frecuencia respiratoria y mejora la eficiencia del oxígeno.
Beneficios
Destacan entre sus principales aportes al bienestar físico y sicológico:
- Activa el sistema parasimpático que produce la calma y ayuda a contrarrestar los efectos de emociones intensas como tristeza o enojo.
- Desactiva el sistema simpático que genera el estrés, lo que ayuda a enfrentar mejor eventos estresantes o situaciones conflictivas.
- Disminuye la ansiedad y mejora la resiliencia emocional.
- Mejora la oxigenación y el desempeño cognitivo y aumentar el flujo de oxígeno al cerebro.
- Estimula el nervio vago que es el que promueve estados de relajación y liberación de endorfinas.
- En contextos laborales mejora la capacidad de escucha y la gestión emocional.
Caminar es prevenir riesgos relacionados con el sedentarismo
- En Chile, 32% de la población adulta se considera físicamente inactiva, entre las que existe una brecha de género donde un 46% de las mujeres son inactivas, frente a un 30% de hombres.
Se estima que el sedentarismo alcanzará el 37.5% para el año 2030 y su impacto podría causar más de 10 mil muertes y 6.500 casos de enfermedades crónicas evitables si se alcanzaran los niveles recomendados de actividad física.
El hábito de caminar
Entre los ejercicios a realizar, caminar se presenta como una opción ideal para personas con poco tiempo o que no hacen deporte regularmente; no requiere equipamiento especial; puede realizarse en plazas, veredas o caminadoras; y no presenta restricciones para la mayoría de la personas.
Realizar ejercicio requiere vencer la tendencia natural al menor esfuerzo, por lo que antes de fijar una rutina de ejercicio personal se requiere la voluntad de dedicarle a la actividad física programada un tiempo determinado.
Se puede partir con caminatas de entre 8 y 15 minutos, de intensidad variable, dos o tres veces por semana, para luego ir subiendo el tiempo y la periodicidad, cuando el hábito y el gusto por caminar se hayan adquirido.
Método de caminata a intervalos
La “caminata japonesa” o caminata a intervalos consiste en dedicar 30 minutos, 4 veces por semana a alternar tres minutos de caminata lenta y tres minutos de caminata rápida cuya intensidad permite hablar, pero con cierta dificultad. Los treinta minutos diarios que se dediquen pueden dividirse en dos bloques de 15 minutos.
Beneficios comprobados
Los beneficios del hábito de caminar están respaldados por estudios que comprueban que aumenta la fuerza muscular y la condición física; favorece el control glicémico al mejorar el metabolismo de la glucosa; reduce la presión arterial; mejora el consumo máximo de oxígeno asociado a buena salud cardiovascular; refuerza del sistema inmune en corto tiempoI; reduce el estrés, mejora del ánimoy concentración.