Del cuidado de la salud

¿Qué son los hábitos y cómo adquirir hábitos saludables?

• Los hábitos son comportamientos o acciones que realizamos de manera repetida y automática, a menudo sin necesidad de un esfuerzo consciente. Surgen a partir de la repetición y se convierten en parte de nuestra rutina diaria, moldeando nuestras decisiones, bienestar y calidad de vida.

Hábitos

Son acciones aprendidas que se arraigan en la mente por repetición, la gran mayoría de las veces, sin que nos demos cuenta de ellos.

Pueden ser:

• Positivos, como poner atención, practicar el autocuidado o hacer ejercicio. Los buenos hábitos generalmente exigen de un esfuerzo, por lo que requieren de voluntad y constancia.
• Negativos, como aplazar decisiones, dejar todo para después, hacer vida sedentaria o comer alimentos ultra procesados con mucha azúcar. Los «malos hábitos», en cambio, por ser conductas que resultan cómodas y placenteras, suelen ser fáciles de adquirir.

¿Cómo adquirir hábitos saludables?

Para establecer hábitos saludables, es fundamental ser consistente, tener un plan claro y trabajar gradualmente en incorporar cambios positivos en la vida. Aquí algunos pasos clave:

Establecer un objetivo claro

• Definir qué hábito saludable deseas adoptar y ser específico.
• Ejemplo: «Quiero hacer ejercicio 3 veces a la semana» en lugar de «Quiero ser más activo«.

Comenzar con pasos pequeños

• No intentar hacer cambios drásticos de inmediato; empieza con acciones simples.
• Ejemplo: Si quieres mejorar tu alimentación, comienza añadiendo una porción de frutas al día.

Crear un entorno propicio

• Diseñar un entorno para facilitar la adopción del hábito.
• Ejemplo: Dejar las zapatillas listas para salir a correr o colocar una botella de agua cerca para recordar hidratarse.

Usar recordatorios y desencadenantes

• Relacionar el nuevo hábito con una rutina existente para recordarlo.
• Ejemplo: Hacer estiramientos después de cepillarte los dientes o meditar brevemente al levantarse.

Ser constante

• La repetición es clave para formar hábitos. Mantenerse firme incluso en días en los que falte motivación.
• Según estudios, se necesitan entre 21 a 66 días de práctica constante para formar un hábito.

Celebrar los pequeños avances

• Reconocer los logros, por pequeños que sean, para mantener la motivación.
• Ejemplo: Premiarse con algo positivo, como hacer algo grato después de cumplir una rutina.

Eliminar barreras

• Identificar los obstáculos que dificultan adquirir el hábito y trabajar en neutralizarlos.
• Ejemplo: Si pasas mucho tiempo en redes sociales, limita su uso para enfocarte en actividades saludables.

Reemplazar malos hábitos

• Tener siempre presente que los malos hábitos no se eliminan puesto que están grabados en la mente y vuelven a activarse al ser estimulados.
• Los buenos hábitos deben ocupar el lugar de los malos y reemplazarlos. Esto requiere del esfuerzo de estar consciente.

Involucrar a otros

• Compartir las metas con amigos, familiares o un grupo de apoyo puede aumentar el compromiso.
• Ejemplo: Un compañero de entrenamiento o un grupo de lectura pueden ayudarte a mantenerte en el camino.

Ejemplos de hábitos saludables

• Físicos: Hacer ejercicio, dormir 7-8 horas diarias, comer alimentos balanceados.
• Mentales: Practicar mindfulness, leer, evitar el uso excesivo de pantallas.
• Sociales: Dedicar tiempo de calidad a la familia, desarrollar empatía, practicar la gratitud.

Consejos para la desintoxicación digital

La hiperconexión con el celular aumenta el nerviosismo, la ansiedad y los trastornos del sueño. Se debe reflexionar sobre por qué y cuando se depende demasiado del dispositivos.

Identificado los puntos críticos, se debe buscar un cambio gradual y coherente.

• Establecer horarios. Reducir el tiempo en línea de manera gradual. Las redes sociales generan dopamina y gratificación inmediata por lo que una desconexión abrupta puede generar síndrome de abstinencia.
• Desactivar las notificaciones. Dejar solo notificaciones de emergencia o de contactos favoritos. Es importante disminuir la ansiedad y el estado de alerta causado por las notificaciones constantes.
• Dar prioridad a actividades con amigos y familiares y participar activamente para reforzar la desconexión.
• No luchar por eliminar los hábitos digitales, buscar reemplazarlos por actividades alternativas que ofrezcan gratificación.