Del Cuidado de la Salud
Alimentos recomendados para dormir mejor
- Estudio realizado en 2025, publicado en España, muestra que el consumo de frutas y verduras en forma permanente y equilibrada, dejó en evidencia un 16% de mejora en la calidad del sueño, en comparación con quienes no incluyen estos alimentos en su dieta.
Los investigadores advierten que aunque no existen alimentos milagrosos contra el insomnio, consumir regularmente alimentos ricos en melatonina y triptófano puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y reducir síntomas de insomnio.
No obstante, indican que la alimentación influye significativamente en la calidad del sueño, en particular el consumo de alimentos que contienen estos dos componentes que son fundamentales, puesto que la hormona melatonina es la que regula el ciclo sueño–vigilia; y el aminoácido triptófano es un precursor de la melatonina
Rol de la melatonina
- Es la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir y obtenerla a través de la dieta favorece naturalmente el descanso nocturno.
Alimentos ricos en melatonina
- Frutas y verduras: plátano, cerezas, tomate, piña y naranja.
- Frutos secos: nueces y pistacho.
- Semillas
- Pescado: salmón.
- Huevo
- Leche
Rol del triptófano
- Es triptófano es un aminoácido esencial que no es producido por el cuerpo, que se convierte en melatonina dentro del organismo y su déficit se asocia con peor calidad de sueño.
Alimentos ricos en triptófano
- Carnes: pavo, pollo, salmón.
- Frutas: plátano, manzana, ciruelas
- Cereales: avena, arroz, maíz.
- Lácteos: leche, yogur, queso.
- Huevo: especialmente la clara.
- Frutos secos y semillas
- Tofu y soja
No hay soluciones inmediatas
Dormir mejor no depende de un alimento puntual y no basta con comer un solo alimento antes de dormir porque el efecto es acumulativo, por lo que se requiere una estrategia integral que comprenda alimentación, hábitos saludables y constancia.
Mantener la higiene del sueño la alimentación debe complementarse con hábitos como:
- No comer 3 horas antes de dormir
- Mantener horarios regulares
- Reducir cafeína y azúcar
- Evitar pantallas antes de acostarse
- Crear un ambiente adecuado de temperatura, luz y relajación.