Del Cuidado de la Salud

Estrategia eficaz para bajar los kilos ganados en vacaciones

• En lo principal,  una estrategia adecuada de reducción de peso es no “castigar” al cuerpo si no adoptar hábitos metabólicamente favorables que pongan foco en restablecer el balance energético y la masa muscular sin seguir dietas extremas y restrictivas.

Para una persona de entre 30 y 45 años, con Índice de Masa Corporal (IMC) de entre 18,5 y 24,9 (peso normal), la forma más efectiva y sostenible de perder los kilos ganados en vacaciones es:

• Volver a una alimentación estructurada, con el objetivo razonable de perder entre 0,5–0,75 kg por semana.
• Con reducción moderada de calorías, de entre 300 a 500 kcal/día.
• Ingesta de alimentos de alta densidad nutricional, como vegetales, fibra y alimentos mínimamente procesados, para preservar músculo.
• Reducción de todo tipo de alcohol y azúcares líquidos.
• Reentrenamiento del apetito volviendo a horarios regulares y evitando un picoteo continuo.
• Adoptar o volver a una actividad física regular.

Ejemplo de menú diario equilibrado

🥣 Desayuno

• Yogur griego natural + frutos rojos + 1 cda semillas (chía o linaza)
• 1 puñado pequeño de nueces
• Café o té sin azúcar

Alternativa: 2 huevos + palta + pan integral 100%

🥗 Almuerzo

• ½ plato de verduras variadas
• ¼ plato proteína magra (pollo, pescado, legumbres, tofu)
• ¼ plato carbohidrato complejo (quinoa, arroz integral, papas cocidas)
• 1 cda aceite de oliva

🍎 Colación (si es necesaria)

• Fruta + puñado de frutos secos
  o
• Quesillo/ricotta + tomate

🍽 Cena (más liviana)

• Ensalada grande + proteína (atún, huevo, pollo, legumbres)
• O crema de verduras + proteína
• Evitar grandes porciones de carbohidrato nocturno si el gasto es bajo

Evitar

• Dietas detox o extremadamente bajas en calorías.
• Eliminar completamente los carbohidratos.
• Hacer ayunos prolongados.
• Pesarse diariamente (es recomendable pesarse sólo 1 vez por semana).

Sedentarismo y sobrepeso aumentan el riesgo de artritis en el adulto joven

 

• Contrario al uso actual de los sistemas de salud que priorizan los tratamientos invasivos o farmacológicos para tratar la osteoartritis, investigaciones realizadas por especialistas señalan que el ejercicio debería ser la primera opción terapéutica en el tratamiento de esta enfermedad.

Según investigaciones publicadas en la revista especializada The Conversation, los profesionales en fisioterapia han concluido que el ejercicio diario y continuo, durante todas las etapas de la enfermedad, es la respuesta más eficaz para el tratamiento normal de la dolencia.

Critican que el abordaje tradicional de la artritis se centre en fármacos, inyecciones o cirugía y respaldan su opinión en investigaciones realizadas en Irlanda, Reino Unido, Noruega y EE.UU. que muestran que menos de la mitad de los pacientes son derivados a ejercicio o fisioterapia; más del 60% recibe tratamientos no recomendados y cerca del 40% es derivado a cirugía antes de intentar terapias no quirúrgicas.

Menos efectos adversos

Destacan que el ejercicio regular presenta menos efectos adversos que los fármacos y menos riesgos que la cirugía y que el valor del movimiento tiene un fundamento fisiológico dado que el cartílago articular que se ve afectado, al no recibir irrigación sanguínea directa, necesita el movimiento para nutrirse.

En este entendido, la osteoartritis no es un “desgaste inevitable”, sino un proceso dinámico de daño y reparación donde el movimiento es clave donde el ejercicio fortalece los músculos, mejora la estabilidad articular y reduce inflamación.

Ensayo clínico evidencia relación entre ejercicio y rejuvenecimiento cerebral

• Ensayo clínico publicado en el Journal of Sport and Health Science nuestra que adultos sanos, de entre 26 y 58 años, que realizaron durante un año, alrededor de 150 minutos semanales de ejercicio moderado a vigorosos que aumente la frecuencia cardiaca y la velocidad de la respiración, presentaron una reducción promedio de 0,6 años en su edad biológica cerebral, medida mediante resonancia magnética.

Aunque el efecto cuantitativo puede parecer pequeño, los investigadores destacan que incluso un año de diferencia en edad cerebral podría traducirse en beneficios acumulativos significativos a largo plazo, incluyendo mayor preservación cognitiva y menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Mecanismos potenciales en investigación

Si bien los investigadores no pudieron establecer una causalidad mecánica directa, sugieren como posibles causas una mejoría en la salud vascular del cerebro que produce cambios estructurales sutiles en las sustancia gris y blanca.

Implicancias cognitivas y neurodegenerativas

Los investigadores destacan que un cerebro biológicamente más joven se asocia con una mayor reserva cognitiva; mejor preservación de la memoria y de las funciones ejecutivas; y una mayor resistencia a enfermedades neurodegenerativas , como la demencia.

El hallazgo es consistente con estudios complementarios que indican que los hábitos de la conducta en la mediana edad influyen significativamente en el deterioro cognitivo posterior.