Del Cuidado de la Salud

Las caras del insomnio

• El insomnio afecta en Chile a un 40% de la población. No consiste sólo en no poder quedarse dormido, también se manifiesta en trastornos como: dificultad para conciliar el sueño; dificultad para permanecer dormido y despertarse frecuentemente; despertarse demasiado temprano; despertar con la sensación de haber dormido poco; y no haber tenido un sueño reparador. 

La gravedad de las alteraciones del sueño está en directa relación con los problemas que puede ocasionar durante el día, como fatiga permanente, falta de concentración, irritabilidad y bajo rendimiento en las tareas diarias.

Los especialistas distinguen dos tipos de insomnio: el insomnio agudo, que suele durar días o semanas, a menudo causado por estrés o eventos traumáticos; e insomnio crónico, que puede durar un mes o más, cuyo origen puede ser un problema primario sin causa aparente o derivarse de otros problemas médicos de salud .

El insomnio puede originarse por una variedad de factores:

• Estrés: Preocupaciones laborales, familiares o personales que pueden mantener la mente activa durante la noche y dificultar el sueño.
• Trastornos de salud mental: La ansiedad, la depresión y otros trastornos pueden alterar el sueño.
• Malos hábitos de sueño: Horarios irregulares para dormir, siestas frecuentes, falta de rutina o un ambiente de sueño inadecuado que puede contribuir al insomnio.
• Enfermedades: Ciertas condiciones médicas, como el dolor crónico, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas pueden interrumpir el sueño.
• Medicamentos: Algunos medicamentos pueden tener efectos secundarios que dificultan el sueño.
• Consumo de sustancias: El alcohol, la cafeína y la nicotina pueden interferir con el sueño.
• Cambios en el ritmo circadiano: Viajes (jet lag) o cambios en el horario laboral pueden desorganizar el reloj interno del cuerpo y afectar el sueño.

Ejercicios efectivos contra el insomnio

Estudio realizado por la Universidad de Medicina China de Beijing (BMJ), basado en 22 estudios con 1.348 personas tuvieron como resultado que caminar y trotar disminuyen la gravedad del insomnio al aumentar la percepción global de haber obtenido un mejor descanso después de dormir.

Esto, porque el ejercicio en general, al disminuir el cortisol y aumentar la melatonina, produce una relajación física y mental que reduce la agitación mental y genera calma.

No al ejercicio nocturno

El ejercicio es una herramienta eficaz y natural contra el insomnio, pero debe ajustarse al tipo, intensidad y horario según cada persona dado que no existen soluciones universales.

Los estudios señalan que el ejercicio nocturno puede activar a algunas personas y dificultar el sueño, por lo que en caso de aceleración se aconseja cambiar el horario de ejercicios a la mañana o tarde, alejado de la hora de ir a dormir.

Pero, si sólo se tiene la posibilidad de hacer ejercicios de noche, el ideal es preferir prácticas relajantes como yoga o tai chi, que de acuerdo al resultado de las investigaciones, son de alta efectividad, mejoran el tiempo total de sueño; aumentan la eficiencia y rapidez para conciliar el sueño, son de bajo costo, fácilmente accesibles y con mínimos efectos adversos.

Relación entre alimentos, mal dormir y pesadillas

• Un estudio de la Universidad de Montreal confirma que ciertos alimentos, como lácteos, comida picante y dulces, pueden influir negativamente en la calidad del sueño y provocar pesadillas.

El 25% de los encuestados afirmó que su sueño empeoraba tras consumir estos productos, destacando un mayor impacto en personas con intolerancia a la lactosa.

Las razones incluyen alteraciones del sistema nervioso, cambios en la temperatura corporal, reflujo y efectos sobre la fase REM.

Aunque la relación directa entre el azúcar y las pesadillas no está completamente demostrada, existe evidencia de que una alta carga glucémica nocturna interfiere en el descanso.

Los expertos recomiendan registrar la alimentación en un diario de sueño y eliminar los alimentos sospechosos, especialmente en la noche, para mejorar la calidad del descanso.

Ejercicios y emergencia ambiental

• «La contaminación es un riesgo, pero el sedentarismo es peor«. Con este predicamento los especialistas sugieren adaptar la rutina de ejercicios, pero no dejar de practicarla.

Con adaptaciones simples de intensidad, horario y tipo de ejercicio se puede mantener la actividad física segura durante episodios de mala calidad del aire manteniendo la salud general, sin contraer o agravar problemas respiratorios.

La indicación surge de investigaciones médicas que señalan que el sedentarismo tiene mayor mortalidad asociada que la contaminación, por lo que suspender la actividad física no es la solución, si no adaptar la rutina.

Como medidas básica para alertas de emergencia ambiental en días con mala calidad del aire, se sugiere suspender toda actividad al aire libre, de alta intensidad y esfuerzos prolongados .

Si la persona es sana, ejercicio al exterior pueden ser aceptables, con precaución, aunque el interior del hogar es el ideal.

En casos de preemergencia, los expertos señalan que la mayoría de los episodios ambientales permiten actividad una física ajustada, esta debe realizarse en horarios de mañana o noche cuando hay menor concentración de contaminantes.

Al exterior se deben preferir ejercicios aeróbicos moderados, como caminar a mediana intensidad o andar en bicicleta en forma suave.

Al interior, realizar ejercicios de fuerza con mancuernas de peso regular y ejercicios cortos de planchas.

¿Quiénes deben tener más cuidado?

Personas con asma o enfermedad pulmonar obstructiva crónica que deben evitar actividades de intensidad que exijan respirar por la boca.