8 ideas para combatir 50 días de teletrabajo
Claudia Bonifetti, kinesióloga de la Universidad Católica y Enrique Enoch, kinesiólogo del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, entregan consejos para combatir los dolores y molestias que han surgido después de casi dos meses de laborar desde la casa.
TENSIÓN MUSCULAR
No a los sillones
Al sentarse en una posición inadecuada al trabajar, ya sea en la mesa de comedor o en un sillón, la carga en la parte baja de la columna aumenta en 200%.
Con eso disminuye la cantidad de agua en los discos invertebrales, los encargados de la flexibilidad de la columna y que actúan como amortiguadores durante las actividades diarias tales como caminar.
Con esa musculatura sometida a presión, se da esa sensación de músculos apretados y dolor como respuesta.
Por eso, la recomendación es utilizar una silla.
COLUMNA
Revise sus posturas
Al estar sentado demasiado tiempo en una mala postura, los músculos isquiotibiales, ubicados en el sector posterior de la pierna y que se insertan en el peroné y en la tibia, se tensan y estiran, ejerciendo una tensión anormal en la columna lumbar, causando dolor.
Además, la actividad eléctrica de su musculatura es mayor, el músculo requiere más energía y hay momentos de isquemia, es decir, detención o disminución de la circulación de sangre a través de las arterias, lo que hace sentir molestias.
CUELLO Y CABEZA
Hombros no tan levantados
La postura que se usa al trabajar con un notebook implica mucho estrés en la columna vertebral, lo que provoca dolores de cabeza cervicogénicos, es decir, por alteración de la estructura cervical.
La cabeza humana pesa alrededor de 4,5 kilos, pero al inclinarse hacia abajo el peso sobre la columna cervical aumenta exponencialmente, ejerciendo un exceso de tensión en el cuello.
Los dolores en la región cervical también se pueden producir porque los hombros quedan muy levantados en la mesa.
MUÑECA
Mouse inalámbrico
Son frecuentes las tendinopatías, tanto para tendinitis como tendinosis, por la escritura y trabajo en mala postura.
Con el notebook se crea una desviación cubital de la muñeca, es decir, las personas tuercen las palmas hacia afuera y eso ejerce presión sobre el nervio mediano, que cuando se comprime provoca el síndrome del túnel carpiano.
Se recomienda usar una mesa con los bordes redondeados para no causar presión en los brazos y permitir que queden cómodamente apoyados en la mesa y tener elementos inalámbricos al notebook, como el mouse y teclado.
EFECTOS EN EL SUEÑO
Pequeña rutina horaria
El estrés al estar hasta altas horas trabajando, más la luz de los monitores y las pantallas, están haciendo que muchas personas que están haciendo teletrabajo no puedan conciliar bien el sueño.
Por eso, los especialistas recomiendan tener incorporada una pausa activa, como por ejemplo, cada una hora levantarse y hacer un estiramiento de las zonas afectadas por la rutina de trabajo. Los especialistas dicen que todos deberían tener un conjunto de ejercicios propios para hacer todos los días.
ÓRGANOS INTERNOS
Flexiones para pulmones
La postura agachada frente al notebook durante horas, que se acentúa al trabajar en la cama o sillón, ejerce presión sobre sus órganos internos, lo que puede comprometer tanto la función pulmonar como la digestión.
Se comprime el contenido de su estómago y lo empuja hacia el esófago. Condición compleja para alguien que tiene reflujo, por ejemplo.
Por eso es bueno regularmente estirar el diafragma y los músculos de la cavidad digestiva, con flexiones laterales simples y alcanzar los brazos hacia el cielo, uno a la vez, luego ambos juntos, sentado o de pie.
FATIGA VISUAL
Ubicación de la pantalla
No da lo mismo dónde se ubique la pantalla en relación con la luz.
El ojo constantemente se ajusta para acomodar las intensidades de luz, por ejemplo, si el monitor es demasiado brillante o una ventana que se refleja en la pantalla.
El escritorio debe estar perpendicular a la ventana y realizar descansos visuales cada 20 minutos, mirando un objeto a unos dos metro por 20 segundos.
La pantalla debe estar a 50 o 60 cm, y el borde superior a la altura superior de los ojos, para que los ojos bajen 20 grados. La luz tiene que entrar al lado contrario de donde uno escribe.
PIES ADOLORIDOS
Cuidado con las pantuflas
También son frecuentes los dolores de pies, al usar calzado más cómodo en casa, como pantuflas, que, al no dar apoyo o elevación del talón, producen dolor en el talón y fascitis plantar.
Para ello se recomienda hacer estiramiento en una pared con un pie hacia adelante mientras estira el tobillo de la pierna trasera.
Cada 20 o 30 minutos hay que pararse.
Como máximo 30 minutos trabajar en esa posición, para luego pararse, caminar, tomar aire y reincorporarse a la tarea. En esas condiciones no se puede estar más de seis a ocho horas de tope frente al computador.
FUENTE: La Tercera
Fecha: 07-05-2020